TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG, ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Dinh dưỡng là quá trình tiêu thụ, hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để tăng trưởng, phát triển và duy trì sự sống.

Để nhận được dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp, mọi người cần áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm nhiều loại chất dinh dưỡng—các chất trong thực phẩm nuôi dưỡng cơ thể. Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp mọi người duy trì trọng lượng và thành phần cơ thể mong muốn (tỷ lệ mỡ và cơ trong cơ thể), để thực hiện các hoạt động thể chất và tinh thần hàng ngày, đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh và khuyết tật.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) nêu rõ: “Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các dạng thực phẩm và đồ uống giàu chất dinh dưỡng trong tất cả các nhóm thực phẩm, với số lượng được khuyến nghị và trong giới hạn calo”. Theo những hướng dẫn này, các yếu tố cốt lõi tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

Rau các loại: xanh đậm; đỏ và cam; đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng; nhiều tinh bột; và các loại rau khác

Trái cây, đặc biệt là trái cây nguyên quả

Các loại ngũ cốc, ít nhất một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt

Sữa, bao gồm sữa không béo hoặc ít béo, sữa chua và pho mát, và/hoặc các phiên bản không chứa lactoza và đồ uống làm từ đậu nành tăng cường vi chất và sữa chua như các sản phẩm thay thế

Thực phẩm giàu protein, bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm và trứng; Hải sản; đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng; và các loại hạt, hạt và các sản phẩm từ đậu nành

Dầu, bao gồm dầu thực vật và dầu trong thực phẩm, chẳng hạn như hải sản và các loại hạt

Nếu mọi người tiêu thụ quá nhiều thực phẩm, bệnh béo phì có thể xảy ra. Nếu họ tiêu thụ một lượng lớn chất dinh dưỡng nhất định, thường là vitamin hoặc khoáng chất , thì tác dụng có hại (độc tính) có thể xảy ra. Nếu mọi người không tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng, tình trạng suy dinh dưỡng có thể phát triển, dẫn đến rối loạn thiếu dinh dưỡng.

Đánh giá tình trạng dinh dưỡng

Để xác định xem mọi người có đang tiêu thụ một lượng chất dinh dưỡng thích hợp hay không, các bác sĩ sẽ hỏi họ về thói quen ăn uống và chế độ ăn uống, đồng thời khám sức khỏe để đánh giá thành phần và chức năng của cơ thể.

Chiều cao và cân nặng được đo và chỉ số khối cơ thể (BMI) được tính toán như sau:

BMI được tính bằng cách chia cân nặng (tính bằng kilôgam) cho bình phương chiều cao (tính bằng mét). Chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9 thường được coi là bình thường hoặc khỏe mạnh đối với nam và nữ. Tại Hoa Kỳ và các quốc gia khác có tỷ lệ mất an ninh lương thực thấp, nhiều người có chỉ số BMI cao hơn 24. Duy trì cân nặng phù hợp là điều quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tâm lý. Bảng cân nặng chiều cao tiêu chuẩn có thể được sử dụng làm hướng dẫn, nhưng chỉ số BMI đáng tin cậy hơn.

Tuy nhiên, chỉ số BMI không tính đến sự khác biệt về thành phần cơ thể . Thay vào đó, chu vi vòng eo có thể được đo; chất béo ở phần giữa đôi khi là thước đo chính xác hơn về trọng lượng dư thừa hoặc chất béo có hại tích tụ trong các cơ quan nội tạng và có xu hướng dự đoán nguy cơ mắc bệnh tim và rối loạn chuyển hóa.

Mức độ của nhiều chất dinh dưỡng có thể được đo trong máu, bên trong một số tế bào và đôi khi trong các mô. Ví dụ, đo mức độ albumin , protein chính trong máu, có thể giúp xác định xem một người có bị thiếu protein hay không. Mức độ dinh dưỡng giảm khi dinh dưỡng không đầy đủ. Tuy nhiên, liệu các phép đo này có chỉ ra tình trạng dinh dưỡng một cách đáng tin cậy hay không có thể phụ thuộc vào những gì phép đo phản ánh (ví dụ: bên trong tế bào hay trong máu) vì mức độ chất dinh dưỡng trong tế bào có thể phản ánh nhiều hơn chất dinh dưỡng có thể sử dụng hoặc có sẵn thay vì lượng được mang theo trong máu.

Thành phần cơ thể

Thành phần cơ thể thường đề cập đến lượng chất béo trên cơ thể và bao nhiêu là cơ bắp, thường được biểu thị bằng tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Thành phần cơ thể đôi khi được ước tính bằng

Đo độ dày nếp gấp da

Phân tích trở kháng điện sinh học

Các cách chính xác hơn để xác định tỷ lệ phần trăm này bao gồm cân người dưới nước (cân thủy tĩnh) và thực hiện quét hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA), chụp cắt lớp vi tính (CT) và chụp cộng hưởng từ (MRI). Tuy nhiên, những phương pháp chính xác hơn này không dễ sử dụng, có thể tốn kém, khiến mọi người tiếp xúc với bức xạ không cần thiết (chụp CT) và không phải lúc nào cũng có sẵn. Chúng được sử dụng chủ yếu trong nghiên cứu.

Độ dày của nếp gấp da: Thành phần cơ thể có thể được ước tính bằng cách đo lượng mỡ dưới da (độ dày của nếp gấp da). Một nếp gấp da ở mặt sau của cánh tay trên bên trái (nếp gấp da cơ tam đầu) được kéo ra khỏi cánh tay và được đo bằng thước cặp. Số đo nếp gấp da khoảng 1/2 inch ở nam giới và khoảng 1 inch ở nữ giới được coi là bình thường. Phép đo này cộng với chu vi của cánh tay trên bên trái có thể được sử dụng để ước tính lượng cơ xương trong cơ thể (khối lượng cơ nạc).

Phân tích trở kháng điện sinh học: Thử nghiệm này đo điện trở của các mô cơ thể đối với dòng điện có điện áp thấp không thể phát hiện được. Thông thường, mọi người đứng chân trần trên các tấm kim loại và dòng điện mà mọi người không thể cảm nhận được truyền lên chân này rồi xuống chân kia. Chất béo và xương trong cơ thể chống lại dòng chảy nhiều hơn mô cơ. Bằng cách đo điện trở dòng điện, các bác sĩ có thể ước tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Bài kiểm tra này chỉ mất khoảng 1 phút.

Cân thủy tĩnh: Mọi người được cân dưới nước trong một bể nhỏ và trọng lượng đó được so sánh với trọng lượng của họ trên cạn. Xương và cơ đặc hơn nước, vì vậy những người có tỷ lệ mô nạc cao sẽ nặng hơn trong nước và những người có tỷ lệ mỡ cao sẽ nặng hơn. Mặc dù phương pháp này được coi là chính xác nhất, nhưng nó đòi hỏi thiết bị đặc biệt không có sẵn, cũng như thời gian và chuyên môn đáng kể để thực hiện.

Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA): Quy trình chụp ảnh này xác định chính xác lượng và sự phân bố mỡ trong cơ thể. DXA sử dụng liều phóng xạ rất thấp và an toàn. Tuy nhiên, nó quá đắt để sử dụng thường xuyên.

CT scan và MRI, mặc dù không thường xuyên có sẵn để tăng cường sức khỏe, nhưng cung cấp phân tích thành phần cơ thể chi tiết và chính xác nhất vì chúng có thể xác định chính xác hơn lượng chất béo trong các mô, bao gồm cả bên trong cơ và các cơ quan, đồng thời có thể phân biệt vùng bụng nào có hại hơn. và chất béo nội tạng (nội tạng) từ chất béo ít gây hại hơn dưới da (mỡ dưới da).

Những loại trái cây và rau chúng ta cần thường xuyên ăn mỗi tuần

Các thành phần của chế độ ăn kiêng

Nói chung, các chất dinh dưỡng được chia thành hai loại:

Các chất dinh dưỡng đa lượng: Các chất dinh dưỡng đa lượng được yêu cầu hàng ngày với số lượng lớn. Chúng bao gồm protein , chất béo , carbohydrate , một số khoáng chất và nước.

Vi chất dinh dưỡng: Vi chất dinh dưỡng được yêu cầu hàng ngày với số lượng nhỏ—tính bằng miligam (một phần nghìn gam) đến microgam (một phần triệu gam). Chúng bao gồm các vitamin và một số khoáng chất giúp cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng đa lượng. Những khoáng chất này được gọi là khoáng chất vi lượng vì cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ.

Nước được yêu cầu với lượng 1 ml cho mỗi calo năng lượng tiêu hao hoặc khoảng 2,7 lít (2,8 lít) đối với phụ nữ và 3,7 lít (3,9 lít) đối với nam giới mỗi ngày. Nhu cầu về nước có thể được đáp ứng bằng nước tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm và bằng cách uống nước ép trái cây hoặc rau và cà phê hoặc trà không chứa caffein cũng như nước lọc. Đồ uống có cồn và cà phê, trà và nước ngọt có chứa caffein có thể khiến mọi người đi tiểu nhiều hơn, vì vậy chúng ít hữu ích hơn.

Thực phẩm tiêu thụ trong chế độ ăn uống hàng ngày chứa tới 100.000 chất. Nhưng chỉ có 300 chất được phân loại là chất dinh dưỡng và chỉ 45 chất được phân loại là chất dinh dưỡng thiết yếu:

Vitamin

khoáng sản

Một số axit amin (thành phần của protein)

Một số axit béo (thành phần của chất béo)

Các chất dinh dưỡng thiết yếu không thể được tổng hợp bởi cơ thể và phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống.

Các chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể tạo ra từ các hợp chất khác được gọi là không cần thiết. Tuy nhiên, trong một số điều kiện nhất định, chẳng hạn như bệnh tật hoặc căng thẳng, cơ thể có thể không tạo ra đủ các chất dinh dưỡng không cần thiết này. Sau đó, chúng cần được tiêu thụ trong chế độ ăn uống, khiến chúng trở thành chất dinh dưỡng thiết yếu có điều kiện .

Thực phẩm chứa nhiều thành phần hữu ích khác, bao gồm chất xơ (chẳng hạn như cellulose, pectin và gôm).

Thực phẩm cũng chứa các chất phụ gia (chẳng hạn như chất bảo quản, chất nhũ hóa, chất chống oxy hóa và chất ổn định), giúp cải thiện quá trình sản xuất, chế biến, bảo quản và đóng gói thực phẩm.

Đa dạng trong khẩu phần ăn cũng rất quan trọng

Thêm thông tin về Dinh dưỡng cho người cao tuổi:

Một chế độ ăn kiêng là bất cứ thứ gì một người ăn, bất kể mục tiêu là gì. Chế độ ăn tốt nhất cho người lớn tuổi vẫn chưa được xác định. Tuy nhiên, mọi người có thể hưởng lợi từ việc thay đổi một số khía cạnh trong chế độ ăn uống khi có tuổi, dựa trên cách cơ thể thay đổi khi già đi. Không cần thay đổi đối với một số chất dinh dưỡng như carbohydrate và chất béo.

Calo : Khi lớn tuổi, mọi người có xu hướng ít hoạt động hơn và do đó sử dụng ít năng lượng hơn, khiến dễ tăng cân hơn. Nếu họ cố gắng tiêu thụ ít calo hơn để tránh tăng cân, họ có thể không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết—đặc biệt là vitamin và khoáng chất. Nếu người lớn tuổi vẫn hoạt động thể chất, nhu cầu về calo của họ có thể không thay đổi.

Protein : Khi lớn tuổi, mọi người có xu hướng mất cơ bắp. Nếu người lớn tuổi không tiêu thụ đủ protein, họ có thể mất nhiều cơ hơn. Đối với những người lớn tuổi gặp vấn đề về ăn uống (ví dụ như khó nuốt hoặc rối loạn răng miệng), protein có thể được tiêu thụ trong thực phẩm dễ nhai hơn thịt, chẳng hạn như cá, các sản phẩm từ sữa, trứng, bơ đậu phộng, đậu và đậu nành. các sản phẩm.

Chất xơ : Ăn đủ chất xơ có thể giúp chống lại sự chậm lại của đường tiêu hóa xảy ra khi mọi người già đi. Người lớn tuổi nên ăn từ 8 đến 12 phần thức ăn giàu chất xơ mỗi ngày. Lấy chất xơ từ thực phẩm là tốt nhất, nhưng có thể cầnbổ sung chất xơ, chẳng hạn như psyllium .

Vitamin và khoáng chất : Người lớn tuổi có thể cần bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cụ thể bên cạnh vitamin tổng hợp. Canxi, vitamin D và vitamin B12 là những ví dụ. Nhận đủ canxi và vitamin D từ chế độ ăn uống là khó khăn. Những chất dinh dưỡng này cần thiết để duy trì xương chắc khỏe, đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Một số người lớn tuổi không hấp thụ đủ vitamin B12, mặc dù họ tiêu thụ đủ trong thực phẩm, vì dạ dày và ruột trở nên kém khả năng loại bỏ vitamin B12 từ thực phẩm hoặc hấp thụ nó. Những người lớn tuổi có vấn đề này có thể hấp thụ vitamin B12 tốt hơn khi nó được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Nước: Khi lớn tuổi, con người dễ bị mất nước hơn do khả năng cảm nhận cơn khát giảm đi. Vì vậy, người lớn tuổi cần cố gắng uống đủ nước thay vì đợi cho đến khi cảm thấy khát. Tuy nhiên, nhìn chung người lớn tuổi không cần uống nhiều nước hơn người trẻ tuổi.

Người lớn tuổi có nhiều khả năng bị rối loạn hoặc dùng thuốc có thể thay đổi nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hoặc khả năng đáp ứng những nhu cầu đó của cơ thể. Rối loạn và thuốc có thể làm giảm sự thèm ăn hoặc cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Khi người lớn tuổi đi khám bác sĩ, họ nên hỏi bác sĩ xem các rối loạn mà họ mắc phải hoặc các loại thuốc họ dùng có ảnh hưởng đến dinh dưỡng theo bất kỳ cách nào không.

Các Bác Sĩ khuyên bạn: "Ăn chín uống sôi và hạn chế đồ ăn nhanh, nói không với những món ăn kiểu gỏi, ăn sống để có cơ thể khỏe mạnh".

Theo TCYT Hoa kỳ.

PHÒNG KHÁM QUỐC TẾ ÁNH NGA

CHUYÊN GIA VỀ NGỨA VÀ GIUN SÁN

ĐC: 443 Giải Phóng, Phương Liệt, Thanh Xuân, Hà Nội

ĐT tư vấn: 0912171177 - Hotline: 02473001318

Mở của từ thứ 2 đến thứ 7 từ 7h đến 17h. Nghỉ ngày CN

Thời gian trả kết quả xét nghiệm trong ngày